GLUTENSİZ BESLENME

Glutensiz beslenmek, içinde gluten adı verilen bir protein bulunmayan yiyecekleri tüketmek
demektir. Gluten özellikle buğday, arpa ve çavdar gibi tahıllarda bulunur. Bu beslenme
şeklinde, gluten içeren yiyecek ve içecekler diyetten tamamen çıkarılır.

Gluten Nedir?

Gluten, buğday ve benzeri tahıllarda bulunan, yiyeceklere esneklik ve yapışkanlık sağlayan
bir proteindir. Ekmeklerin kabarmasını, hamurun elastik olmasını sağlar. Ama bazı insanlar
gluten tükettiklerinde sağlık sorunları yaşayabilir.

Glutensiz Beslenmede Tüketilmeyen Başlıca Yiyecekler:

• Arpa
•  Buğday (ve türevleri: bulgur, irmik, kuskus, un)
• Çavdar
• Bunlardan yapılan her şey (bira, bazı soslar, makarnalar, ekmekler, kekler vb.)

Glutensiz Beslenmede Serbest Olanlar:

•  Pirinç
•  Mısır
• Patates
• Yulaf (glutensiz olarak işlenmişse)
• Kinoa, karabuğday, amarant gibi glutensiz tahıllar
• Sebzeler, meyveler, et, yumurta, süt ürünleri (işlenmemiş halleri)

   Kimler Glutensiz Beslenmeli?

• Çölyak hastaları
• Gluten intoleransı veya hassasiyeti olanlar
• Nadir de olsa buğday alerjisi olan kişiler

Glutensiz beslenme, doğru nedenlerle yapıldığında oldukça faydalı olabilir ama trend haline
gelmiş haliyle bazen gereksiz kısıtlamalara da yol açabiliyor. Birkaç açıdan ele alırsak:

 

1. Tıbbi Gereklilik Durumunda:
Çölyak hastalığı olanlar için glutensiz beslenme zorunludur. Gluten, ince bağırsağa
zarar verir ve ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Gluten hassasiyeti olan bireyler de gluten tükettiğinde sindirim sorunları, baş ağrısı
ya da yorgunluk gibi belirtiler yaşayabilirler. Bu kişiler de gluteni azaltarak rahat
edebilir.

2. Moda/Ticari Akım Olarak:
Son yıllarda glutensiz ürünler büyük bir pazara dönüştü. Gluten içermeyen
yiyeceklerin otomatik olarak “sağlıklı” olduğu algısı yaygın ama bu her zaman doğru
değil. Bazı glutensiz ürünler işlenmiş şeker, yağ ya da katkı maddesi açısından daha
zengin olabilir.

3. Sağlıklı Bireylerde Glutensiz Beslenme:
Eğer bir sağlık sorunun yoksa gluteni kesmenin doğrudan bir faydası olduğuna dair
güçlü bir bilimsel kanıt yok.
Ancak işlenmiş buğday ürünlerini (beyaz ekmek, makarna, kek vs.) azaltmak, daha
doğal tahıllar (kinoa, karabuğday, yulaf vs.) tüketmek birçok insanın daha iyi
hissetmesini sağlayabilir.
Sen glutensiz beslenmeyi düşünüyor musun, yoksa deneyimledin mi daha önce?

Glutensiz Beslenirken Dikkat Edilmesi Gerekenler:

Glutensiz beslenirken dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar var çünkü gluten yalnızca
ekmekte değil, birçok gizli yerde karşımıza çıkabiliyor. İşte en önemli noktalar

1. Etiket Okuma Alışkanlığı Edinmek
“Gluten içermez” etiketi olmayan ürünlerde gluten olabilir.
İşlenmiş gıdalar (hazır çorbalar, soslar, sucuk, sosis, atıştırmalıklar) genelde gizli
gluten içerebilir.
E-vitamini, malt aroması, nişasta gibi içeriklere dikkat! Bunlar gluten içerebilir.

2. Çapraz Bulaşmaya Dikkat Etmek
Glutensiz ürünlerle glutenli ürünleri aynı mutfak aletlerinde hazırlamamak gerekir.
Örneğin: aynı ekmek kızartma makinesini kullanmak, aynı kesme tahtasında
dilimlemek bulaşmaya yol açabilir.
Dışarıda yemek yerken de “çapraz bulaşma önleniyor mu?” diye sormak iyi olur.

3. Yeterli Besin Alımına Dikkat
Glutensiz beslenirken lif, B vitaminleri, demir gibi bazı besin öğeleri eksik kalabilir.
Bu yüzden;
Kinoa, karabuğday, yulaf gibi besin değeri yüksek tahıllar tüketilmeli
Bol sebze-meyve tüketimi önemli
Gerekirse diyetisyen kontrolünde takviye alınabilir

4. Glutensiz ama Sağlıklı mı?
Glutensiz ürün = Sağlıklı ürün değildir her zaman. Glutensiz kek, bisküvi, gofret gibi ürünler fazla şekerli ve işlenmiş olabilir.
Beslenmede doğal, işlenmemiş glutensiz gıdalar (sebze, meyve, baklagil,
tahıl vs.) daha çok yer tutmalı.

5. Dışarıda Yemek Yerken Bilinçli Seçim

Restoranlarda glutensiz menüler var mı?
Soslar, marinasyonlar, garnitürler içinde gluten olabilir mi?
Garsona “çölyak hastası gibi hassasım” demek çoğu zaman işini kolaylaştırır.

İşte sana glutensiz bir günlük menü örneği — hem dengeli, hem de lezzetli

       Kahvaltı

• Glutensiz yulaf lapası (süt veya bitkisel süt ile)
• Üzerine: muz dilimleri, ceviz, tarçın
•  Haşlanmış yumurta (veya omlet)
• Bitki çayı ya da şekersiz kahve

       Ara Öğün

• Bir avuç çiğ badem veya fındık
• Bir adet meyve (elma, armut gibi)

      Öğle Yemeği

• Izgara tavuk göğsü ya da somon
• Zeytinyağlı kinoa salatası (içinde domates, salatalık, taze nane, limon suyu)
• Yanında yoğurt (glutensiz etiketli)

      İkindi Ara Öğünü

• Glutensiz kraker veya mısır patlağı
• Yanında şekersiz bitki çayı

      Akşam Yemeği

• Zeytinyağlı sebze yemeği (örneğin kabak, havuç, patates karışımı)
• Glutensiz mercimek çorbası
• Mevsim salatası (limon + zeytinyağlı)

      Gece Atıştırması (isteğe bağlı)

• Bir kâse kefir ya da yoğurt üzerine keten ya da chia tohumu

  DİYETİSYEN
  NAZRA AK